Je sais pas si tu es équipé d'un pulsomètre ( c'est vraiment très pratique pour travailler l'endurance ). Si oui il te suffit de courir, de faire du vélo ou tout autre sport de longue durée entre 140 et 160 pulsation minute pendant une demi-heure à une heure.
Si tu n'es pas équipé de pulsomètre tu faire la même chose mais pour savoir si tu ne vas pas trop vite il faut que tu puisse parler pendant l'effort